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지구력 운동 프로그램
지구력 운동 프로그램


1. 속도 유지 훈련(Steady Pace Training)



대부분의 사람들은 속도 유지 훈련을 지속적이고 편안한 운동으로 적은 노력을 요구하므로 아주 좋아한다. 가령, 시속 3.5마일 정도의 일정한 속력으로 걷는 것은 비교적 수월하다는 것을 알고 있다. 이것은 주어진 훈련 기준에서 안전하게 운동할 수 있는 훌륭한 방법을 제시함과 동시에, 지속적이고 적절히 요구되는 박동수를 조절할 수 있도록 해준다. 시속 3.5마일로 걷는 것은 심작박동을 알맞은 상태까지 올려 준다. 여기서 더 잘 적응이 되면, 같은 훈련 효과를 보기 위해서 시속 4마일까지 속도를 조절할 수 있다.

속도 유지 훈련은 너무 쉬워도 너무 어려워도 안된다. 각자의 순환계를 향상시킬 만큼 강도 있게 실시하되, 부상의 위험을 증가시킬 만큼 격렬하게 해서는 안 된다. 일반적으로, 속도 유지 훈련 중에 간단한 대화를 할 수 있다면, 적당한 수준에서 운동하고 있는 셈이다.



2. 간격 훈련(Interval Tranining)



간격 훈련은 지구력 운동 단계를 쉬운 부분과 어려운 부분으로 나누는 것이다. 예를 들면, 1마일당 9.5분의 속도로 4마일을 달릴 수 있는 사람이라면 1마일당 9분의 속도로 향상시키고 싶을 것이다. 이때에는 4마일의 거리에 대한 어렵고 쉬운 부분을 교대로 시도한다. 다시 말해서 첫 번째 1마일은 9분에 두 번째는 10분에, 다시 세 번째는 9분, 네 번째는 10분에 달리는 것이다. 이렇게 하면 총 달린 시간은 같다 할지라도, 기울인 노력과 얻은 이득은 간격 훈련해서 더 클 것이다. 이것은 1마일당 10분의 운동 부분이 회복 시간을 주는 반면 1마일당 9분에 해당하는 부분에서 순환계에 더 많은 것을 요구하기 때문이다. 그것은 우리가 바람직한 총 심장 박동 속도를 유지할 수 있게 돕는다. 간격 훈련은 몸을 더 빠른 달리기 페이스에 준비시키는 동시에 순환계를 더 나은 방향으로 조절한다. 간격 훈련의 또 하나의 생리학적 이득은 훈련 시간동안 하나 이상의 심폐 자극을 제공한다는 것이다. 노력이 많이 드는 부분들이 비교적 짧다 하더라도, 그 것들은 평상시의 훈련 속도를 비교에 의해 조금 덜 힘든 것으로 느끼게 만듦으로써, 더 큰 잠정적 수행능력을 보여준다. 간격 훈련의 개념은 꽤 간단하다. 하지만 훈련 종류에 따라 상당한 개성이 있다. 더 높은 심폐 운동 수준으로 진보할 때, 몇 가지 다양한 간격 훈련들이 있다.

 첫째, 더 힘든 간격 중에 요구되는 운동 노력을 증가시키는 방법

 둘째, 더 쉬운 간격 중에 요구되는 운동 노력을 증가시키는 방법

 셋째, 더 힘든 간격의 길이를 증가시키는 방법

 넷째, 더 쉬운 간격의 길이를 감소시키는 방법

 다섯째, 훈련 시간 동안 쉽고 어려운 간격의 수를 증가시키는 방법



3. 교차 훈련(Cross Training)



교차 훈련은 지구력 운동의 또 다른 접근이다. 간격 훈련이 똑같은 운동을 쉽게, 또 더 어렵게 교대로 수행하는 반면에, 교차 훈련은 하나 이상의 운동 종류가 포함되어 있다. 예를 들어, 30분의 교차 훈련은 109분의 느긋한 자전거 타기, 10분간의 걷기를 포함한다. 우리는 적당한 속도로 교차 훈련을 하거나, 그 수행 중에 힘든, 그리고 쉬운 간격 훈련을 이용할 수 있다. 많은 지구력에 관련된 운동선수들은 과로로 인한 부상을 막고 심폐기능을 유지하기 위해서 경기가 없는 시즌에 교차 훈련을 한다.

교차 훈련의 장점은 두 가지로 요약된다. 정신적으로, 자주 운동종목들을 바꿈으로써, 훈련기간 동안에 지루함을 덜 느끼게 된다. 생리학적으로, 우리의 순환계는 적당하게 각각 다른 움직임을 하는 동안, 전 운동 기간을 통해서 자극을 받게 된다. 그리고 다른 운동에서 다른 근육군을 사용함으로써 효과를 증대시키고, 과로로 인한 부상을 방지할 수 있다.

만약 하나의 운동을 전체 운동 시간 동안 하기를 원한다면, 주간격의 교차훈련을 신청하면 된다. 예를 들어, 월요일에 느긋한 자전거 타기를 30분하고, 수요일에 30분의 스텝핑, 금요일에 30분의 걷기를 하는 것이다. 한번 더, 지구력 운동의 3가지 형태를 병행함으로써 지나친 연습으로 인한 부상의 위험을 배제하면서 다른 근육군을 교대로 사용하여 강화시킴으로써 심폐기능을 효과적으로 극대화 할 수 있다.

 
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