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현대인들에게 필요한 걷기 운동
현대인들에게 필요한 걷기 운동

★ 걷기운동 (Walking)

걷기 운동은 체중 이동이 부드러워 착지할 때 발에 미치는 충격이 1-2배 정도이지만, 조깅은 3배 이상 충격을 지면으로부터 받는다. 즉 조깅쪽이 발목, 무릎, 허리에 충격과 통증을 받기 쉽지만 걷기 운동은 충격이 적어 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이라고 한다.

걷기 운동을 계속하여 온 사람의 경우 계속하지 않은 사람과 비교하면 심장병에 걸리는 비율이 낮다. 같은 연령을 비교하면 사망율이 낮고 수명이 길다는 결과도 있다. '겨우 걷는다' 라고 말하지만 적극적으로 '걷는다' 면 이런 놀라운 효과가 나온다는 것이다. 중요한 것은 일회성이 아닌 꾸준히 걷는 것이다.

★ 걸으면 우리 몸 어떤 곳이 좋아질까?

ⓐ 다리와 허리 근육의 강화

다리와 허리의 근육은 오랜 동안 계속 걸을 수 있게 역활을 하는 '느린 근섬유'와 계단을 오르거 나 뛰거나 할 때 주역을 담당하는 '빠른 근섬유'로 구성되어 있다. 운동 강도를 높이면 근섬유는 [느린 근섬유 - 빠른 근섬유 a - 빠른 근섬유 b] 의 순서로 사용된다. 계단이나 언덕길을 오르는 것으로 모든 근섬유가 균형있게 단련된다.

ⓑ 심폐기능 향상
몸을 오랜 시간 움직이면 활동하는 근육의 느린 근섬유에게 에너지와 산소를 보내지 않으면 안 되기 때문에 심장의 활동이 활발해진다. 심장의 기능을 저하시키지 않기 위해서는 적당한 운동과 실천이 필요하다. 이것은 폐에 있어서도 같다. 공기 중의 산소를 많이 흡입하기 위해 폐의 활동이 강화된다. 그리고 흡입한 산소를 혈액 속에 넣고 다시 심장의 활동에 의해 전신에 보내지는 것이다. 이 과정이 되풀이 되어 심장.폐와 장.혈액이 개선되어 간다.

ⓒ 체내지방 감소
보통 체내의 지방이 운동에 사용되기까지는 적어도 15-20분의 운동을 계속하는 것이 필요하다. 또 지방조직이 분해되기 위해서는 산소를 필요로 하므로 100m 달리기와 같이 숨을 쉴 수 없을 정도의 심한 운동으로는 산소의 공급이 원활치 못해 지방은 연소되지 않는다. 즉 옆사람과 대화를 할 수 있을 정도의 가벼운 운동을 산소를 충분히 섭취하면서 가능한 한 오랜 시간 계속하여 실시하는 유산소 운동이 체지방 감량으로는 가장 효과적이며 그 대표적인 것이 걷기 운동이다.
체지방을 효과적으로 줄이고자 하면 터벅터벅 걷는 것으로는 효과가 없지만, 그렇다고 무리하게 걷는 것이 좋은 것 만은 아니다. 너무 무리한 운동을 하면 오히려 몸의 지방 연소를 어렵게 하고 빨리 피로하게 한다. 지방을 줄이기 위한 효과적인 방법은 목표 심박수를 유지하는 정도로 걷는 것이다.

ⓓ 혈압 안정에 도움
고혈압의 요인은 염분의 과도섭취.비만.스트레스.나이 먹는데 따른 동맥경화 등 여러가지의 원인이 있다. 고혈압의 치료에는 약물요법이 있다. 또 심장병 등의 합병증이 없다면 적당한 운동은 혈압을 낮추는 역활을 한다. 일본 후생성이 조사한 바에 따르면 1일 1만보 걷는 사람으로서 남성은 수축기 혈압이 평균 134, 최저 혈압 82, 여성은 각각 129, 78로 되어 있다. 매일 걷기 운동을 하는 사람일수록 고혈압, 저혈압이 적은 경향이 있다는 것을 알 수 있다.

ⓔ 성인병 예방효과
동맥경화를 일으키는 협심증.심근경색.뇌경색.복부의 대동맥류 등 치명적 질병과도 연계될 수 있으며, 심한 운동을 했다고 하여 짧은 시간으로는 좋은 콜레스테롤은 늘지 않는다. 한 시간 정도 계속되는 운동을 주 3회 정도는 실시하는 것이 필요하다. 그러므로 성인병 예방에는 걷기 운동이 가장 적합한 운동이라는 것이다. 이외에도 걷기 운동을 계속하면 뼈의 칼슘이 녹아 내리는 탈회 현상을 방지할 수 있다. 뼈의 밀도를 유지하는 것은 골다공증 예방을 위해 중요하다.


■ 어떻게 걷는게 건강에 좋을까?

속도에 따라 평보, 속보, 경보로 구분된다. 걷기 초보자라면 무리 할 필요없이 평보로 시작한다. 걷고 싶은 만큼 천천히 걸으면 된다. 그 후 몸이 걷기에 익숙해지면 한 시간에 6km 정도의 속보로 최소 40분에서 1시간 정도를 일주일에 4번 정도 걷도록 한다.

걸을 때는 시선을 15m 정도 앞으로 두고 어깨에 힘을 빼고 허리를 펴고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 걷는다. 또 걸을 때는 발뒤꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안으로 대며 자기 키에서 100cm를 뺀 정도의 보폭으로 걷도록 한다. 걷기를 하기 전에는 가벼운 준비운동으로 몸을 풀고 시작하는게 좋다.

질병이 있는 환자의 경우는 몸에 무리가 가지 않도록 하면서 걷는게 중요하다. 고혈압 환자는 옆 사람과 이야기하면서 상대방에 대해 충분히 마음을 쓸 수 있는 정도의 여유를 가지고 걷도록 하며, 심장병 환자는 걷는 시간을 처음은 3-5분으로 시작해 점차 시간을 연장해 준다. 횟수는 주 3-4일 정도가 적당하다. 당뇨병 환자는 과격한 걷기가 발의 당뇨병성 괴사 등을 유발할 수 있으므로 물속에서 걷는 것을 권장한다.
 
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